Rasvu on alati peetud figuuri peamiseks vaenlaseks, kuid toitumisspetsialistid üle maailma ütlevad, et süsivesikud on tõsisem probleem. Me räägime konkreetselt kiiretest süsivesikutest, mis inimkehas muunduvad võimalikult lühikese aja jooksul glükoosiks. Kui me saadud glükoosi sama kiiresti füüsiliseks tegevuseks ära ei kasuta, siis organism talletab selle rasvkoesse – varuks. See tõsiasi on magusasõbra jaoks tõeline piin, sest kõige maitsvamad magustoidud ja küpsetised patustavad kiirete süsivesikutega. Kuid te ei saa neid oma dieedist täielikult välja jätta, vastasel juhul tekib kehas tõsine rike.
Piisava koguse energiat annavad aeglased süsivesikud ning need sisalduvad süsivesikuvaese dieedi jaoks mõeldud menüüs. Paljud toitumisspetsialistid peavad seda dieeti kõige ohutumaks, kuna inimene ei piira oma dieeti kriitilise tasemega ja keha ei satu paanikasse, arvates, et on saabunud rahutud näljased ajad. Sellist dieeti on parem käsitleda mitte kui lühiajalist kehakaalu langetamise meetodit, vaid kui üleminekuperioodi õigele toitumissüsteemile. Vaatame süsivesikuvaese dieedi põhiprintsiipe, selle tõhusust ja ligikaudset paaripäevast dieeti.
Dieetoitumise peamised nüansid
Süsivesikutevaesel dieedil on põhirõhk valgurikkal toidul ning vajalik miinimum antakse igapäevases toidus süsivesikutele ja rasvadele. Glükoosi peamise tarnija defitsiidi tekkimise tõttu hakkab keha kulutama rasvavarusid, et saada kõigi süsteemide täielikuks toimimiseks vajalikku energiat. Sellise dieettoitumise põhipostulaat ütleb, et nälgimist ei tohi lubada, sest muidu läheb keha ooterežiimi ega tarbi rasvu, kartes, et õige nälg tuleb varsti, kui neid rohkem vaja on. On vaja asjatundlikult vähendada süsivesikute tarbimist, asendades need vajaliku koguse valkudega. Minimaalne kogus süsivesikuid sisaldavaid tooteid tagab inimesele vajalikud vitamiinid ja mineraalained, ilma et see segaks kaalulangust.
Seda dieedivalikut - madala süsivesikute sisaldusega - näidatakse isegi diabeediga inimestele. Nende veres on niigi palju suhkrut ja süsivesikute toidu täielik tarbimine halvendab nende seisundit. Kui inimkehasse satub suur hulk süsivesikuid veres, hüppab suhkru tase, mistõttu vabaneb insuliin. Insuliini vabanemine kaalulangetamise ajal on halb, sest see aeglustab ja isegi ajutiselt peatab rasvapõletuse. Kui süsivesikute pommitamise tõttu toodetakse palju insuliini, imenduvad süsivesikud rasvarakkudesse ja muutuvad ise rasvaks.
Sellest olukorrast on ainult üks väljapääs: süsivesikuid sisaldavate toitude ja roogade tarbimise piiramine. Siis ei satu insuliin vereringesse ja rasvad lagunevad kiiremini. Teine hea süsivesikutevaene dieet on see, et see pärsib soovi süüa. Kuidas see juhtub? Insuliin stimuleerib söögiisu eest vastutavat ajukeskust. Kui seda verre ei eraldu, siis inimene toidu peale ei hüppa.
Süsivesikutevaese dieedi söögiisu pärssimine on samuti tingitud ketokehade moodustumisest. Oluline on samaaegselt suurendada valgu kogust toidus, vähendades samal ajal süsivesikute tarbimist. Keha kasutab seda energia saamiseks ja see aitab ka kaalulanguse ajal lihaseid säilitada. Valku on vaja tarbida 4-5 grammi 1 kilogrammi inimese kehakaalu kohta. Ja süsivesikute kogust vähendatakse 1-1, 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Peate jälgima oma päevast kalorikogust. Et kaalust alla võtta ja oma tervist mitte kahjustada, peate iga päev tarbima vähemalt 1200 kalorit.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedi oluline reegel on murdosa toidud väikeste portsjonitena. Süüa võib 5-6 korda päevas, jagades menüü 3 põhitoidukorraks ja nende vahele 2-3 vahepalaks. Hommikusööki soovitatakse tund pärast ärkamist ja õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut.
Toidust tuleks välja jätta kõik marjad ja puuviljad, välja arvatud rohelised õunad. Kuid neid saab süüa vaid paar korda päevas ja enne lõunat. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal peate järgima joomise režiimi ja jooma 1, 5-2 liitrit puhast vett päevas. Mahlad ja sooda tuleks välja jätta, samuti alkohol. Lubatud on juua rohelist teed või ravimtaimede keetmisi.
Jämedad vead on tervisele kahjulikud
Arstid ja toitumisspetsialistid keskenduvad asjaolule, et te ei saa süsivesikutest täielikult loobuda. On vaja ainult vähendada nende tarbimist ja asendada kiired aeglastega. Kui lähete äärmustesse, võite anda oma tervisele ränga hoobi. Keha ammutab energiat glükoosist ja selle puuduse korral hakkab lihastest vajalikke ressursse ammutama. See tähendab, et rasvakiht su kehal ei kao kuhugi, vaid juba enne seda muutuvad arenemata lihased veelgi õhemaks.
Süsivesikute toidu täielik puudumine toidus põhjustab maksas ja lihaskoes talletatava glükogeeni varajase puuduse. Arstide sõnul kulub nende reservide ammendamiseks vähem kui päev. Sel juhul hakkab maks ummistuma rasvadega, mis dieedi tagajärjel lagunevad. Hiljem on neid sellest elundist uskumatult raske eemaldada ja arenenud olukordades põhjustab see II tüüpi suhkurtõve väljakujunemist.
Järgmine tõsine oht on süsivesikutevaese toitumise pikaajaline kasutamine kehakaalu langetamiseks. Valk hakkab kehas kogunema ja selle liig põhjustab valkude metabolismi häireid. Selle tulemusena võivad neerudes tekkida kivid ja liigestesse sadestuvad kusihappekristallid. Samuti peate mõistma, et kui süsivesikud tõmbavad vedelikku endasse, siis valgud, vastupidi, väljutavad selle kehast, mis võib pika dieedi korral põhjustada kudede dehüdratsiooni. Pärast sellist kaalukaotust võite märgata, et teie nahk on muutunud märgatavalt kuivemaks ja isegi lõtvunud.
Tekkivad ketoonid pärsivad ühelt poolt söögiisu ja aktiveerivad rasvapõletusprotsessi. Kuid teisest küljest võib pikaajalise süsivesikutevaese dieedi korral tekkida häireid erinevate kehasüsteemide töös ja krooniliste haiguste ägenemine. Ketoonid hakkavad kehas kogunema ja see püüab ülejäägi eemaldada. Kuid sel juhul ei saa keha sihipäraselt töötada ja koos ketoonidega eemaldab see kasulikud mineraalid. Eelkõige on löögi all kaalium ja naatrium, mille puudus viib dehüdratsioonini ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeni. Kui ketoonid erituvad maksa ja neerude kaudu, on need täiendava stressi all. Isik võib kogeda negatiivseid sümptomeid, nagu pearinglus, unetus, ärrituvus.
Süsivesikutevaest dieeti on raske taluda inimestel, kelle elukutse on seotud loovuse või suure intellektuaalse stressiga, kuna glükoosipuuduse tõttu väheneb vaimse aktiivsuse tase.
Valgusisaldusega toidud on sageli küllastunud kolesterooliga, mis ei ole samuti tervisele kasulik, eriti südame-veresoonkonna süsteemi seisundile. Isegi süsivesikutevaese ja valgurikka toitumise pikaajalise kasutamise tõttu võib organismis tekkida kaltsiumipuudus. Raseduse ja imetamise ajal on süsivesikutevaese dieedi järgimine rangelt keelatud. Samuti ei tohi seda kasutada laste ja noorukite kehakaalu langetamiseks.
Dieedi tõhusus ja toote omadused
Toitumisspetsialistid on läbi viinud uuringuid, et uurida vähesel süsivesikute tarbimisel põhineva dieedi tõhusust. Saadud andmete kohaselt registreerisid eksperdid, et inimesed, kes pidasid seda dieeti 3 kuud, kaotasid rohkem ülekaalu kui need, kes jätsid dieedist välja rasvased toidud. Uuringus osalejad, kes kuulusid madala süsivesikute sisaldusega dieedile, märkisid, et nad saavad toiduga kiiremini küllastuma. See on tingitud asjaolust, et rasvad ja valgud lagunevad aeglasemalt kui süsivesikud. Ja vastavalt sellele püsib inimene kauem täis. Kõik kolm kuud kestnud katses osalejad suutsid vabaneda vähemalt 10 kilogrammist ülekaalust.
Madala kalorsusega ja süsivesikutevaese dieedi aluseks on valgurikkad toidud. Looge menüü, mis sisaldab järgmisi üksusi:
- dieetliha;
- liha kõrvalsaadused;
- Kala ja mereannid;
- seened;
- piim ja piimatooted;
- munad;
- mittetärkliserikkad köögiviljad;
- pähklid ja seemned;
- teraviljapuder.
Lihast vältige sea- ja lambaliha söömist ning köögiviljadest välistage täielikult mais, herned, oad, läätsed, kartul, oliivid ja mustad oliivid. Teraviljakultuuridest on lubatud tarbida kuni 150 grammi pruuni riisi ja tatart päevas. Normaalse sooletegevuse stimuleerimiseks võite oma dieeti lisada ka kliid, kuna valgurikkad toidud võivad põhjustada kõhukinnisust.
Isegi päevas võite süüa paar hapukat puuvilja, kuid mitte mingil juhul süüa avokaadot, viinamarju ja banaane. Nende kõrge kalorsusega sisaldus ei võimalda neid liike dieedi menüüsse lisada. Proovige süüa kala ja mereande vähemalt paar korda nädalas. Valku, mis on osa nende koostisest, on kehal palju lihtsam seedida kui lihas leiduvat. Kanamunad on hea valguallikas, kuid neid ei saa süüa rohkem kui kolm nädalas.
Keelatud toiduainete loetelu, mida tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil vältida, sisaldab:
- leib ja saiakesed;
- maiustused, koogid, suhkur;
- pasta;
- suitsutatud liha;
- kastmed, ketšup, majonees;
- mahlad, kompotid, karastusjoogid;
- köögiviljade konserveerimine ja konservid.
Aeglaste süsivesikute rikkaid köögivilju soovitatakse süüa toorelt, kuna need säilitavad rohkem kasulikke vitamiine ja mineraalaineid, mida organism süsivesikuvaese dieedi puhul vajab. Kui ilma kuumtöötlemiseta hakkama ei saa, siis on parem köögivilju aurutada või kergelt soolaga maitsestatud vees keeta. Valige piima- ja hapupiimatooted, mille rasvasisaldus ei ületa 2, 5–3%. Lihaga neid süüa ei tohi, parem on kombineerida hapude puuviljadega. Lisage menüüsse väike kogus mõõduka rasvasisaldusega kõva juustu. Kuid keelduge sulatatud juustust, kuna neid iseloomustab kõrge rasvasisaldus.
Parem on liha ise küpsetada, mitte vorsti, vorsti ja sardiini osta. Need sisaldavad palju rasva ja maitseaineid, eriti soola, mis pidurdavad oluliselt kaalulangust.
Täieliku madala süsivesikusisaldusega menüü koostamine
Ühest nädalast ei piisa märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks. Kaalu kaotamiseks peate vähemalt kuu aega sööma madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Tutvustame seitsmepäevase menüü varianti, mida saad korrata neli korda või teha selles ise muudatusi.
| sööki | Nõud |
|---|---|
| Esimene päev | |
| Hommikusöök | Kodujuustu portsjon õunaga, roheline tee |
| Suupiste | looduslik jogurt |
| õhtusöök | Hautatud kala köögiviljadega |
| Suupiste | Roheline õun või apelsin |
| õhtusöök | Tatar kanafileega |
| Teine päev | |
| Hommikusöök | Muna ja piima omlett, roheline õun, roheline tee |
| Suupiste | Tass keefirit |
| õhtusöök | Hautatud veiseliha, värske köögiviljasalat |
| Suupiste | Looduslik jogurt, õun |
| õhtusöök | Seenesupp ilma lihata |
| Kolmas päev | |
| Hommikusöök | Natuke kõva juustu, apelsini, rohelist teed |
| Suupiste | Peotäis kreeka pähkleid ja õun |
| õhtusöök | Kana puljong pruuni leivapuruga |
| Suupiste | Madala rasvasisaldusega naturaalne jogurt |
| õhtusöök | Keedetud kanafilee ja hautatud kapsas |
| Neljas päev | |
| Hommikusöök | Tatrapuder |
| Suupiste | looduslik jogurt |
| õhtusöök | Keedetud kanarind hautatud köögiviljadega |
| Suupiste | üks õun |
| õhtusöök | Portsjon keedetud pruuni riisi aurukalaga |
| Viies päev | |
| Hommikusöök | Keedumunad (2 tk. ) kõva juustuga (40 g), rohelise tee või kohviga ilma suhkruta |
| Suupiste | Kõik magustamata puuviljad |
| õhtusöök | Keedetud veiseliha ja värskete köögiviljade salat |
| Suupiste | Klaas madala rasvasisaldusega keefirit ja õun |
| õhtusöök | Hautatud kana köögiviljadega |
| Kuues päev | |
| Hommikusöök | Portsjon kodujuustu ja rohelist teed |
| Suupiste | looduslik jogurt |
| õhtusöök | Kanapuljong ja köögiviljasalat |
| Suupiste | Klaas keefirit leivaga (2 tk. ) |
| õhtusöök | Keedetud riis küpsetatud kalaga |
| Seitsmes päev | |
| Hommikusöök | Tatrapuder ja roheline tee |
| Suupiste | Klaas värskelt pressitud õunamahla |
| õhtusöök | Seenesupp ja köögiviljasalat |
| Suupiste | Kõik magustamata puuviljad |
| õhtusöök | Röstitud lahja sealiha ja köögiviljasalat |
Menüüd saab kohati ümber korraldada. Või kui teile sobib, korrake ühte võimalust mitu päeva järjest. Kuid erinevate päevade roogade segamine ei ole seda väärt, et mitte ületada soovitatavat kaloripiiri.
Isuäratavad dieettoidud
Saate valmistada grillitud makrelli. Selle retsepti rakendamiseks vajate:
- makrell - 1 tk;
- till - maitse järgi;
- sidrun - 1/3 tk;
- küüslauk - 3 nelki;
- oliiviõli - 30 ml;
- sool, pipar, lemmikvürtsid - maitse järgi.
Rookige kala ja loputage hoolikalt voolava vee all. Lõika sidrun õhukesteks viiludeks ja küüslauk viiludeks. Tee kala mõlemale küljele mitu keskmise sügavusega lõiget – et saaksid neisse täidist panna. Soola ja pipar, nirista peale oliiviõli ja sidrunimahl. Hõõruge kogu kala pind seest ja väljast põhjalikult vürtsidega, et see täielikult leotada. Pane makrelli keskele täidis - tillioksad ja veidi küüslauku. Ja pane küüslauguviilud ja sidruniviilud välisküljel olevate lõigete sisse.
Mässi täidetud kala toidukilesse ja pane pooleks tunniks külmkappi marineerima. Süüta grill, määri grillrest oliiviõliga, et hiljem oleks mugavam valmis kala kätte saada. Pakkige makrell lahti ja asetage see grillile söe kohale. Küpseta kala aeg-ajalt keerates, et vältida kõrbemist. Keskmiselt kulub grillil küpsetamiseks pool tundi. Selle valiku saate asendada ahjus küpsetamisega. Püüdke fooliumit mitte eemaldada, siis koorik ei tööta, kuid kala jääb mahlane.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil on toidud, mida lihtsamad on, seda tervislikumad.
Lõunaks saab ikka pardifileega sooja salati valmistada. Selleks vajate:
- pardifilee - 1 tk;
- salat - 1 kamp;
- seesam - 1 spl. l. ;
- oliiviõli - 6 spl. l. ;
- kurk - 1 tk;
- lubi - 1 tk;
- mesi - 1 tl;
- sool, must pipar, jahvatatud ingver - maitse järgi;
- sojakaste - 2 spl. l.
Klopi filee mõlemalt poolt veidi läbi ja maitsesta, vala üle sojakastmega ja jäta pooleks tunniks kaussi marineeruma. Valmista vürtsikaste eraldi kausis. Pigista laimimahl, lisa 3 spl oliiviõli, veidi jahvatatud ingverit ja musta pipart, teelusikatäis vedelat mett. Sega kõik koostisained. Lõika kurk õhukesteks ribadeks ja rebi salat väikesteks tükkideks. Pane filee pannile, kurna mahl eelnevalt välja ja prae 3 spl oliiviõlis küpseks. Lõika valmis liha kuubikuteks ning tõsta kurgi-salatipadjale. Vala peale kaste ja serveeri lauale sooja salatit.
Kikerhernestega saab valmistada ka sooja maksasalatit. Selleks vajate:
- kana maks - 0, 5 kg;
- piim - 1 klaas;
- oliiviõli - 7 spl. l. ;
- marineeritud kurgid - 2 tk;
- sibul - 1 tk;
- suvikõrvits - 1 tk;
- kikerherned - 100 g;
- seesam - 1 tl;
- sool ja pipar - maitse järgi.
Leota kikerherneid paar tundi vees, seejärel kurna vedelik ja loputa kraani all. Valage uuesti vesi ja pange tulele, keetke, katke ja keetke madalal kuumusel. Nõruta keedetud kikerhernestest vesi. Leota maksa piimas ja prae seejärel õlis. Lõika sibul poolrõngasteks ja saatke maksa, seejärel - kuubikuteks lõigatud suvikõrvits. Valage veidi vett ja hautage, kuni roog on täielikult keedetud. Lõika kurgid rõngasteks ja lisa lihale, saatke kikerherned sinna. Maitsesta õliga ja sega ning raputa peale seesamiseemneid.
Visadus ja sport toovad märkimisväärseid tulemusi
Arvestades selle süsteemi kõiki eeliseid, ei pea kõik inimesed madala süsivesikusisaldusega dieedile pikka aega vastu. "Ma ei saa niimoodi süüa. Paari päeva pärast olen lihast, kalast ja munast juba tüdinenud. Väga tahaks banaalset saiatükki ja kaussi putru. Sain aru, et see süsteem mulle ei sobi, " võttis 28-aastane naine kokku.
Kuid kui suudate end ületada ja jääda enam-vähem pikaks ajaks madala süsivesikusisaldusega dieedile, ei lase positiivsed tulemused kaua oodata. "20 päevaga suutsin kaotada 7 kilogrammi, hoolimata sellest, et ma ennast kuidagi ei riivanud ja koostasin mitmekülgse menüü. Tohutu pluss on see, et ma ei tunne üldse nälga, "rääkis 22-aastane neiu oma võidust ülekaalu üle.
Kui lisada vähese süsivesikusisaldusega dieedile füüsiline aktiivsus, on tulemused veelgi silmapaistvamad. "Võtsime perena kaalust alla. Selle tulemusena võtsin 3 kuuga alla 8 kilogrammi. Peale sünnitust jalutasin aktiivselt käruga beebiga. Mu õde kaotas samal perioodil 15 kilogrammi. Ta tegi mõõduka treeningu. Kuid abikaasa sõitis 1, 5 kuud kohe 10 kilogrammi, kuid ta tegeles aktiivselt spordiga, "rääkis 30-aastane naine.
Kaalu langetamine madala süsivesikusisaldusega dieediga on kindlasti võimalik. Kuid te ei tohiks süsivesikuid sisaldavate toitude tarbimist täielikult vähendada, et mitte kahjustada oma tervist. Parem on vähehaaval ja järk-järgult, kuid rõõmuga kaalust alla võtta, kui end kohe kõiges piirata ja masendusse sõita.